Przepraszam,nie bylo mnie pare dni,mialam lekki stres w domu,ale miski i treningow plnowalam jak zawsze. Rozpiska miski öd czwartku,29.5.2014 Cel: B 127g, W 203g, T 79g (czyli 25%,40%,35%). Tak mi wyliczyl program. Do zapisow uzywam pogramu myfitnesspal,po niemiecku niestety i przyznam szczerze,ze jest mi latwiej w tym jezyku zapisywac. Czy [...]
Zestaw I I. posiłek -150g płatków owsianych (góralskich), 20 g rodzynek, odżywka białkowa (40g) Ultimate Protein (TREC) II. posiłek -200 g wołowiny gotowanej, 150 g kaszy gryczanej, 20 ml (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek) , 100 g warzyw (surówka, świeże, gotowane) III. posiłek - 200 g piersi z kurczaka, 100 g makronu pełno [...]
[...] ładowania. Dochodzą węgle złożone (płatki kukurydziane 70 g; owoc 250-350g i 50g kaszy albo brązowego ryżu do obiadu). Obowiązkowa suplementacja błonnikiem, witaminami, a białko po treningu tylko na wodzie. Etap 2: 4 dni - tłuszcz białko - 3 dni ładowania. Suple jw. Białko może być na mleku Etap 3: Wyprowadzenie: 4-5 dni dieta już normalna, [...]
Ok, zapotrzebowanie miskowe BMR = 655 + (9.6 x 51kg) + (1.7 x 156cm) - (4.7 x 27lat)=2052,64kcal DT=2053 kcal DNT 80% BMR=1641kcal białko 3g/kg=150g=600kcal DT 1453kcal z W i T po 50%: Węgle 725/4=180g Tłuszcz 725/9=80g DNT 1040kcal z W 30%, T 70% Węgle 312/4=78g Tłuszcz 728/9=80g dzień wysoki 2053x15%=dodatkowo 307kcal z węgli=77g czyli [...]
[...] raczej stwierdzenie, by sportowcy wszelakiej maści nie martwili się, że akurat nie ma białka zwierzęcego pod ręką. Można je zastąpić roślinnym. A tak w ogóle, to na pewno białko z grochu czy nasion konopi jest zdrowsze niż popularny whey protein, bo tam nie ma żadnych dodatków, nawet smakowych. Oczywiście za cenę smaku, ale ja bardziej cenię [...]
Juz ogarniam jak bede wstawiac updaty- w piatki za pn- czw i w pn za pt- nd tak mi bedzie najprosciej Poniedzialek BTW 94, 133, 26, 23%, 71%, 6%, 1670 kcal jakos wyszlo malo kcal i malo tluszczu, bialko przekroczone Trening A- tydzien 3- nadal ciezko sie dostac do sprzetu ;/ Wtorek BTW 94, 133, 26, 23%, 71%, 6%- 1670kcal jadlam to samo co w pn [...]
Moze jeszcze pomozesz mi w tym: Oto przygotowane przez mojego kolege koktajle na mase prosze o ich ocene lub ewentualne poprawki: Koktajl nr 1 : płatki owsiane 50g białko 25g mleko 200ml banan 100g łyżka oleju lnianego białko 37g, tł. 11,5, ww. 74,3, kcal 461,5 Koktajl nr 2 : ser chudy 125g banan 100g jogurt 100g białko 30,2, tł. 3,5, [...]
Ok, czy uważasz że jeżeli zdecydowałbym się na dietę zbilansowaną z rotacją węglami taki rozkład będzie ok ? b) Dieta zbilansowana z rotacją węglami Podział makroskładników w dni treningowe: BIAŁKO: 30 % z 2780 kcal = 834 / 4 = 208 g TŁUSZCZE: 25 % z 2780 kcal = 695 / 9 = 116 g WĘGLOWODANY: 45 % z 2780 = 1251 / 4 = 313 g Podział makroskładników w [...]
[...] 3*10/12 Wspiecia na palce 3*20 Cardio 2 razy w tygodniu orbitrek 30 min w dni bez treningu Dieta : Moje zapotrzebowanie to 2000 kcal Dni treningowe - 2200 kcal 120 g białko 200 g węgle 100 g tłuszcze Dni treningowe - 2000 kcal 120 g białko 150 g wegle 100 g tłuszcze To wszystko rozłożone na 4- 5 posiłków W dni bez treningu 2 pierwsze [...]
[...] po treningowy Nazwa produktu B T W Kcal. Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 7 1 10,2 80 WPC 80% 38,75 2,3 2,5 170 Po tren od razu bierz odżywki i 30 minut po nich jedz posiłek ww-białkowy wysoko kaloryczny 21;30-22 Kolacja Nazwa produktu B T W Kcal. wędlina 4,975 2,275 0,225 41,5 Chleb chrupki 2,61 0,72 23,67 107,1 Na noc nie je się węgli. Samo białko [...]